伯恩斯焦虑自助疗法
焦虑有许多不同的形式，
焦虑的成因，
每当我们感到焦虑或害怕的时候，其实都是我们自己在杞人忧天。
当你改变自己的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。
简单来说，焦虑是由我们的想法，或者说是认知导致的。
该理论认为，每一种想法或认知都可以创造出一种特定的感受。
每当我们感到焦虑或害怕的时候，都是我们自己在杞人忧天。
当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。
当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。
健康的焦虑情绪源自对实际存在的危险的感知，
神经性焦虑并不是由真实的威胁导致的。导致神经性焦虑的想法往往都是扭曲的、不合逻辑的。
如果法”（What-If Technique）治疗。
他也发现自己其实无限放大了自己在别人眼中的重要性，却忽略了身边的很多律师其实都是以自我为中心的“自恋狂”。
接受悖论（acceptance paradox）。
“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。
试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。
当你改变思维方式时，你就可以改变你的感受。
暴露模型
这种模型认为，当你焦虑时，你其实是在极力逃避你害怕的事情。
名为“洪水法”（Flooding）的治疗方法。在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。
向焦虑妥协，
情感隐藏模型认为“善良”（niceness）是焦虑的主要原因。
当你焦虑的时候，你几乎总是在刻意逃避困扰你的问题，但是你并没有意识到这一点。你之所以会把困扰自己的问题从意识中推出来，是因为你想要变得善良，不想让任何人因此感到沮丧或不安。
在这种模型之下，只要你将自己的情绪原原本本地展现出来，你的焦虑感自然会一扫而空。
了三种对抗焦虑的有效方式。认知法帮助我们识破那些让我们焦虑抑郁的消极想法。暴露法帮我们直面过去一直逃避的恐惧。情感隐藏法则帮助我们找到我们精心隐藏在内心深处的冲突或情感。
人，生而不同。
焦虑情绪源自对危险的感知。如果你一直告诉自己马上就会有不好的事情发生，你就会感到焦虑。
与杞人忧天的焦虑情绪不同，如果你感到抑郁，你会觉得悲剧已经发生了。
如果你感到抑郁，就一定会感到焦虑。如果你感到焦虑，你也许也会感到一丝抑郁。
抑郁会带来很大的痛苦，因为抑郁的情绪会剥夺你的自尊。而且，在抑郁的状态下，你也会更加容易觉得没有希望，会很容易认为自己的痛苦是永不休止的。
抑郁是这个世界上最古老、也是最残酷的骗子，因为你会骗自己去相信很多根本不真实的东西。抑郁情绪会让你认为自己很糟糕，认为自己应该做得更好，还会感觉自己从来不曾开心、满足，也不会拥有创造力，无法和他人建立亲密的关系。
很多神经病学家都认为，抑郁症和焦虑症的成因是大脑分泌的血清素不足，而躁狂症（极其欣快兴奋的状态）的成因则是大脑分泌的血清素过多
人脑和电脑的区别在于，人脑每天都会产生新的脑细胞和新的电信号回路。所以，每天早上我们醒来的时候，从字面意义上说，我们都是一个“全新的人”，因为我们的脑细胞在过去的24小时里已经全部更新一遍了。
医生们自己每天也不停地听到这种化学物质失衡理论。而这种理论的传播动力更多地是来自其背后的制药公司，
实际上，我们到现在为止，甚至都不知道大脑是怎么创造出意识的，更别提
我们对自己的期待有的时候会给我们的思维方式、感受以及行为方式带来意料之外的影响。
希望”是最有效的抗抑郁药。
你可以为抑郁
最近的研究证明，所有的处方类抗抑郁药其实除了安慰剂效应之外真的都没有其他的治疗效果。
抗抑郁药所谓的功效之中，大概有75%到80%都归功于安慰剂效应。
他们营销药物的需求和科学研究之间出现了矛盾。
认知行为疗法也是目前在美国实验最广的心理治疗方法，同时也是在临床治疗中使用最多的疗法。
于抑郁症和焦虑症的治疗来说，无论是从长期来看还是短期来看，认知行为疗法都比药物治疗更加有效。
都应该至少一周做一次“简明情绪量表”的测试（见本书第29页），以随时监测自己是否有康复的迹象。
从全球范围来看，焦虑和抑郁是两种最普通、最常见的心理健康问题，这两种情绪会让人觉得非常痛苦。
主动在生活中运用它们才行。 为此，你必须要做到以下三件事： 1. 你必须放弃焦虑和抑郁的某些隐藏的好处，这可能会给你造成损失。 2. 你必须敢于直面心中最大的恐惧，这需要你拥有极大的勇气和决心。 3. 你必须做一些笔头上的练习，这要求你必须脚踏实地地做出积极的努力。
列出所有让你抓狂的感受、想法或者习惯的优缺点。然后就这些列出来的优点和缺点做一个权衡，再来综合考虑到底要不要改变。
他认为焦虑感可以让他始终保持警惕，从而免受未来的其他潜在的伤害。这其实是所有焦虑患者都共有的一种想法。我把这称为“魔法思维”（magical thinking）。
真正能让你提高效率的焦虑情绪很少很少，更多情况下，焦虑会让你的效率越来越低。
如果你想要战胜你的焦虑，你就必须直面你心中的怪兽，战胜你心中最深处的恐惧。
并不是暴露本身让你不再恐惧，而是在暴露治疗的过程中出现了某一刻，这一刻你突然意识到，让你恐惧的想法其实并不是事实。
“每日情绪日志”的基本理念就是：只要你改变了自己的想法，你就可以改变自己的感受。
填写“每日情绪日志”可以分为五个步骤： 第一步 写下令你难受或不安的事件。
第二步 圈出你的“情绪”。
第三步 记录消极想法。
表6-1 每日情绪日志
表6-2 认知扭曲对照表
在你感到焦虑和沮丧的瞬间就可能发现你的所有问题。当你开始改变自己的思考和感受的方式的时候，你就可以找到解决你所有问题的方法了。
正确识别出消极想法中的扭曲认知与其说是科学，不如说是一门艺术，所以即使没有全部勾对，也无须担心。
当你在你的想法中发现这些扭曲认知的时候，你得先想一想首先需要用到哪个方法。
双重标准法本身利用的就是人类在处理事情时的天性。当我们沮丧的时候，我们就会觉得心烦意乱，抓狂不已。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静，并且有同情心。
6-5 玛莎的每日情绪日志（二）
如果你希望这个积极想法完完全全地改变你发自内心的感受，它必须满足两个条件。
这个积极想法一定得百分百真实，
积极想法需要让消极想法不攻自破。
“每日情绪日志”最大的好处就是它能够反映出你独特的想法和感受。
在本书的最后我还为你准备了另一份“每日情绪日志”的空白模板。你还可以复印更多来
第一步 写下令你难受的事件 在每日情感日志的顶部，简短地描述一件让你感到不安或难受的事。
你感到焦虑和沮丧的瞬间就可能会暴露你所有的问题。
你可以一次只解决一个问题。
人们宁愿只谈论自己生活中的问题，而不愿意写下来。
如果你真的想改变自己的生活，你迟早得关注你自己感到不安或难受的这个特殊时刻。
如果只是谈话而没有任何逻辑章法，反而会有可能无休止地拖延病情，也不会给病人带来任何真正的改变。
第二步 圈出消极情绪 在你描述完令你难受不安的事件后，在表内的情绪词汇中圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，
识别和评估你的消极情绪很重要，因为特定种类的感受是由某些特定的消极想法引起的。
第三步 识别消极想法 当你感到不安时，记录你脑中闪现出的所有消极想法。
在“每日情绪日志”的“消极想法”一栏中列出你的消极想法，并评估你对每个想法的相信程度，
记录消极想法的过程做一些小提示。
第四步 识别出想法中的认知扭曲 在“认知扭曲”一列中记录每个消极想法中的扭曲认知。
第五步 想出积极想法 思考出一些更积极更现实的想法，让你的消极想法不攻自破。
认知行为疗法认为焦虑、抑郁和愤怒都是由当下的消极想法导致的。
自我攻击信念（
你的态度和价值观可以解释你的心理脆弱性。
自我攻击信念有两种基本类型：个人自我挫败和人际自我挫败。
个人自我挫败常常与自尊相关，
人际自我攻击信念可能更容易导致与其他人之间的冲突。
自我攻击信念其实始终存在，但消极想法只有在你感到不安时才会浮现在你的脑海中。
从“每日情绪日志”中选择一个消极想法，并在其下方画一个向下的箭头“↓”。
7-2 拉希德的向下箭头法
常见的自我攻击信念
在使用向下箭头法时，我们可以从“每日情绪日志”的消极想法开始。你选择哪一个消极想法都行，选择一个你感兴趣的就好。在它下面画一个向下的箭头“↓”并问自己：“如果这是真的，那对我来说意味着什么？为什么这会让我难过？”这时，一个新的消极想法将浮现在你的脑海中，你可以在箭头下把这个想法写下来。
最终找到自己最深层的担忧。
我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。
进行成本效益分析。
修正自己的想法。
测试新的想法。
表8-1 行为完美主义：成本效益分析
另一个人的爱永远不会让我有价值，他们的拒绝也永远不会让我变得毫无价值。
如果法就可以帮助你发现引发焦虑的可怕幻想。
你在“每日情绪日志”的消极想法下画一个向下的箭头“↓”，并问自己这样的问题：“如果这是真的怎么办？会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？我心里最害怕的到底是什么？”
表9-1 克里斯汀：如果法
自虐式解决方案就是指你认为只要你惩罚自己，你就可以惩罚别人。
当我们感到沮丧时，我们会毫不留情地批判自己，仿佛想要将自己撕成碎片。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静。
可以试着问问自己：如果我的亲人或者朋友和我有着同样的问题，我会对他们说什么？我会对他或她说这么严厉的话吗？
大多数时候，被别人拒绝的痛苦都是来自我们自己的想法，而不是拒绝本身。有时，这些想法是极度扭曲的，会给我们带来很大的伤害。
但根据我的经验，自责、内疚和缺陷感通常都不能激励人，也不能帮助我们从错误中吸取教训。
只有当我们感到快乐、放松和自我接纳时，我们才无所不能。
当你使用基于真相的治疗法时，就可以像科学家一样，通过实验来测试自己的消极想法，看看这些想法是不是真的有现实依据、这些依据是否真实有效。
检查证据法、实验法、调查法和重新归因法。
核心思想就是：真相使你自由。
当你的消极想法中包含“妄下结论”这种扭曲认知时，检查证据法就会特别有用。
妄下结论”的两种常见形式——臆测未来和读心。“臆测未来”是指你自己对未来进行了一些可怕的预测，而这些预测没有任何事实依据。
“情绪化推论”是很容易产生误导的，因为你的感受来自你的想法，而不是现实。
当你使用实验法时，你需要做一个实际的实验来测试消极想法或自我攻击信念是否真实，就像科学家测试他们提出的假设理论一样。
实验法是有史以来为治疗焦虑而开发的最强有力的方法。
实验法可以帮助我们治疗抑郁和焦虑，但它最大的效用是用来治疗惊恐发作。
惊恐发作是我们对无害的身体反应的过度解读引起的。
过度呼吸会导致血液中的氧气增加，并产生轻微的头晕，手指也会觉得刺痛。
人之所以会晕倒，是因为心跳减慢并且血压下降。这时心脏不能将足够的血液和氧气输送到大脑。而晕倒恰恰是身体自身的一种“关机”防御机制。
认知疗法背后的理念：当你改变思考方式的时候，你就可以改变你的感受。
真正发疯的人会认为全世界都是疯子，而自己却不是疯子。
命运的安排和你没有任何关系，你并没有错。你的问题不在于你到底是不是一个负担，而是你一直在责怪自己，并且不断地告诫自己不可以成为大家的负担。
每一个人活在世上都有成为负担的时候，这也是我们生而为人的一个特征呀。”
问一问身边的人，并找出答案，而不是对其他人的想法和感受自顾自地进行假设。
“重新归因”的目标不是使失败合理化，而是用一种更现实的角度来了解发生的每一件事。
“非黑即白”的思维模式会引发表现焦虑，你会认为自己的表现必须非常完美，否则自己就是一无是处的。
情绪变化的必要和充分条件吗？必要条件是，这个积极想法必须是百分百真实的。充分条件是，你必须要能够让自己相信消极想法是个彻头彻尾的谎言。
准备和过程中的努力都在你的掌控之中，但结果往往并非如此。
即使整件事没有按照我预想的方向发展，但我的处理方式仍然是正确的，在这样复杂的情况下，我已经做得很好了。
当你使用语义法时，你只需用更友善和更温和的语言来代替你在感到不安时使用的那些带有极强感情色彩和伤害性的语言。
当你焦虑或沮丧的时候，你很可能对自己使用“你应该”“你必须”“你不得不”一类的句式。
指向自己的“应该”句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。
而指向他人的“应该”句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。
乱贴标签和“应该”句式往往相伴而来。而语义法就可以帮助我们扭转这两种想法。
当你将“应该”句式指向整个世界时，你会感到沮丧。
“应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。
大多数情绪化的痛苦都源于我们对自己和他人的“应该”和绝对主义要求。
当你使用语义法时，你就需要在考虑自己的问题时，用较少感情色彩和情感负荷的语言来代替原先使用的那些伤害性语言。
在日常会话中，“应该”一词也是有实际用途的，比如说：道德意义上的“应该”，法律意义上的“应该”以及自然界中普遍法则意义上的“应该”。
导致情绪困扰的“应该”句式通常不属于这三类中的任何一类。
表现焦虑源于对失败的恐惧。
以偏概全”可能会让你产生焦虑和抑郁的情绪，因为你会觉得你的自尊和骄傲岌岌可危。
当你使用“具体法”时，你会坚持现实并避免对自己做出过于概括的判断。
可以将自己的目光聚焦于某种特定的优势或劣势上。
请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了
当你为自己辩驳时，你会创造一种战争一触即发的紧张状态，这会让批评者更有冲动想要再次攻击你。
我们要把以偏概全的非针对性偏见具体化。
自我监控法真的非常简单。你所要做的就是数一数你全天所有的负面想法。
每次只要你有一个消极的想法，你就主动按下计数器边缘的按钮，表盘上的数字就会加1。
当你放弃强迫性的习惯时，你的焦虑几乎总会持续数天，这就有点像是戒毒时的戒断反应。但如果你坚持下去，你的强迫性冲动通常会消失。
如果你想尝试使用“自我监控法”，请记住，在沮丧的想法减少之前通常需要一段时间，因此你应该计划坚持至少三周。
“放任担忧法”是矛盾治疗法当中的一种。使用这种方法的时候，我们不去攻击自己的消极想法，而是顺其自然，并屈服于它们。
你每天可以自己安排一个或多个时段来放任自己感到忧虑、沮丧或内疚。在这些时间段，你可以尽可能地用消极的想法折磨自己，让自己最大程度地感到沮丧。剩下的时间，你就可以专注于积极并且富有成效的方式过你的生活了。你可以使用这种方法来克服引发焦虑或抑郁的想法。
笑声可以表达出很多言语无法直接表达的东西。当你在笑的时候，其实意味着你不再那么把自己当回事，你发现了一直以来困扰着你的恐惧、担忧和自我怀疑竟然如此荒谬。实际上，笑声传达了自我接纳和接受他人的信息。
其实我们也有三种方法可以有意地利用幽默来建立与病人之间的纽带，这三种方法分别是：害羞暴露练习法、悖论放大法和幽默想象法。
在做完蠢事之后，你会发现大多数人都不会看不起你，世界也并没有因为你做了一次蠢事就走到了尽头。
我们并不总是如此刻板，也不需要总是把自己太当回事。很多人其实都不排斥善意的小幽默，有的时候甚至奇怪一些也无所谓。因为大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，点亮生活。
你可以相信并夸大自己的消极想法，而不是一味地反驳它们。使用这种方法就要求我们放弃和消极想法一辩高下，而是尽可能地将消极想法夸大，越夸张越好。
将你的焦虑放在一个更幽默的环境中，这样你在对待自己的不足和犯下的过错的时候，就不会过于内疚或自我怀疑，这无疑是焦虑的解毒剂。
幽默法的目标是帮助你看到你的恐惧中的荒谬。
“声音外化法”通常需要两个人在场。另一个人可以是朋友，也可以是家庭成员或是治疗师。
扮演消极想法角色的人听起来像是攻击你的另一个人，但我们必须学会抛开现象看本质。其实这“另一个人”正是你自己内心的消极想法。你其实是在和自己进行战斗。
扮演消极想法角色的人记得使用第二人称“你”，相反，扮演积极想法角色的人要以第一人称“我”来说话。
你也可以自己使用这种方法，而不需要其他人。你只需在纸上写下两个声音的对话，就像你在本章中读到的那些对话一样。
接受悖论法是一种反向运作的精神治疗方法。在使用接受悖论法的时候，你不是在一味攻击自己的消极思想，而是在这些消极想法中找到一些正确的地方。你同意这些消极的想法，但是要以一种幽默、平和和学习的方式。
如果你突然发现其实这些消极想法都是不实的，它们立刻就会失去力量。
接受悖论的目的不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。如果你发现自己确实有问题，你就可以努力改善它。如果这些问题恰好是你无法改变的，你就可以简单地接受它并继续你的生活。
而当你使用激励治疗法时，则会问：“这种消极的想法或感觉对我有利吗？这种心态有什么好处？这样做对我来说有怎样的影响？”
虽然焦虑、抑郁和愤怒可能会给我们带来剧烈的痛苦，但它们往往会为我们提供可以让人上瘾的隐藏奖励。
成本效益分析有五种不同的形式： 1. 认知成本效益分析：评估一个消极思想的优点和缺点，
- 态度成本效益分析：评估自我攻击信念的优点和缺点，
- 情感成本效益分析：评估消极情绪的优缺点，
- 行为（或习惯）成本效益分析：评估一个坏习惯的优点和缺点，
- 关系成本效益分析：评估一种会让你的人际关系产生问题的态度的优点和缺点，
直接成本效益分析，
首先，我们将想要改变的想法、信念、感觉或习惯写在空白成本效益分析表的顶部（
矛盾成本效益分析法利用了这样一个事实：消极的思维模式、情绪和习惯可能会让你非常痛苦，也可能会给你带来好处。
恶魔建议法是为克服不良习惯和成瘾而开发的最强大的方法之一。这种方法基于一个简单而有力的想法——具有诱惑力的积极想法使我们屈服于习惯和成瘾。
大多数有坏习惯的人都不想改变。习惯和成瘾是会带来好处的，达到情绪的高潮状态也是一件有趣的事。
在上一章中，我给大家介绍了两种可以帮助我们克服拖延的方法：矛盾成本效益分析法和恶魔建议法。在本章中，你还会学习到另外四种技巧，它们可以帮助我们打破拖延的循环，提高工作效率和创造力，这四种方法分别是： 1. 快乐预测法 2. 任务拆解法 3. 反拖延法 4. 问题解决法
下文有一张“快乐程度预测表”。在“活动”一栏中，你可以记录下各种可能带来愉悦、促进学习或个人成长的活动。
在“预测满意度”这一栏中，你要预测每个活动的满意度并打分，打分范围从0分（完全不满意）到100分（完全令人满意）。
很多人都会发现，你最快乐的时候可能恰恰就是你和自己独处的时候。这就可以说明，真正的幸福只来自与其他人相处的经历的想法其实并不准确。
你可以将复杂的任务分解为一系列可以在几分钟内完成的小步骤。然后你可以一次只进行一个步骤，而不是试图一次完成所有事情。
当你只是一步一步地完成任务时，你会经常感到更有动力，而不会去关心自己为什么拖延这件事。
大多数拖延症患者都认为动机是第一位的，而行动则次之。但那些成功人士都知道，真实情况其实恰恰相反，行动才是最重要的，动机次之。
如果你每次都得等到“觉得想要”做的时候才去处理那些不愉快的任务，你就会永远等待。
真正的问题不在于“我能完成这项任务吗？”而是“我愿意完成这项任务吗？”以及“完成这项任务会对我有什么价值？”。
拖延者常常认为他们有权拒绝所有困难或不愉快的任务。他们觉得生活应该总是轻松愉快、没有挫败感的。
从来没有一条规则规定我们的生活永远都是轻松且有收获的。某些任务可能永远都不会令人愉快。
因为拖延的实质其实就是“明日复明日”。
没有任何事能阻碍你，你不需要很多花哨的步骤来解决问题。真正的问题一直都只是：你到底愿不愿意做这件事。
行为疗法认为，人们可以学会快速、直接地修正那些会造成精神问题的感受和行为，而不仅仅是靠在分析师的沙发上进行自由联想或探索过去。
焦虑的病人可以通过直接接触他们担心的事情来战胜自己内心的恐惧。
让患者暴露在担心的事物之前通常是一种有效的治疗手段。
暴露疗法其实源于《西藏渡亡经》中的一个传说。
如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。这一概念也是暴露疗法的基石。恐惧让焦虑持续存在，而暴露在恐惧面前就是治疗焦虑的不二法门。
逃避会助长你的恐惧，增加你的焦虑。
暴露治疗法有三种基本类型：经典暴露法、认知暴露法和人际暴露法。
典暴露法需要我们在现实中面对恐惧。这
当你征服恐惧时，会有一种兴奋的感觉，那会使你曾经害怕的东西成为你快乐的
屈服和接受自己的恐惧通常是成功的关键。
我的恐惧层次结构图
强迫指的是人们为防范危险而采取的任何重复的、迷信的行为。
反应预防是所有强迫性仪式的首选治疗方法。使用这种方法，你只需要拒绝屈服于强迫性的冲动。停止这类仪式后，你会暂时变得更焦虑，就像戒断反应一样。但在你坚持一段时间后，冲动最终会消失。
当你屈服于你最害怕的事情时，康复可能只需要几分钟的时间。
当令你恐惧的东西仅仅只作为一个生动的记忆或可怕的幻想存在于你的大脑中的
知暴露法包括认知洪水法、图像替换法、记忆重写法和恐惧幻想法。这
如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。
如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。
当你使用恐惧幻想法时，你会进入一个噩梦般的世界，在这个世界中你最害怕的事情会成真。
现实中不存在敌对的批评者，这一切只是你自己内心最深处的恐惧的投射。你真的是在和自己做斗争。
认知疗法认为，是我们的想法创造出了所有的积极情绪和消极情绪。
感到害羞的人并不愚蠢。为什么他们会相信这些扭曲的信息？这是因为，消极想法在此时此刻变成了自我实现的预言，所以它们看起来才如此真实。
害羞之中的认知扭曲
你觉得自己是一个受害者，你永远不会想到整个场景都是你自己的扭曲思维的直接结果。是你在强迫对方以你害怕的方式对待你。
五种人际暴露法分别是：微笑打招呼练习、搭讪练习、拒绝练习、自我揭露法和大卫·莱特曼法。
如果你很容易害羞，你可以做同样的事情。你可以强迫自己微笑，每天向十个陌生人问好。通常你会发现人们比你预期的要友善得多。
如果某次搭讪有效的话，应该会有如下的效果：
·别人会感觉到你很特别，并且敬佩你。
搭讪的第一个秘诀是要记住这只是一场游戏。搭讪本身就是为了追求乐趣。但如果你认真对待它，你可能就会失败，因为这个世界上不存在魔法。很多人对自己的生活感到厌倦，希望能够偶尔分分心。
如果他们感觉到你是以一种非常轻松的方式在搭讪，而不是严肃、认真地进行对话，他们会更喜欢你。但如果他们觉得你很饥渴或是想追他们，他们就会拒绝你。
人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
成年人基本上都是小孩，他们只是长大了而已，并看起来有些严肃，但究其根本，我们这些成年人仍然想玩，而且想玩得开心。
大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，
如果你害怕被拒绝，你就可以试着尽可能多地积累被拒绝的经验，这样你就会知道，即使被拒绝，这个世界也会照常运转。
习惯被拒绝是开展更激动人心的社交生活的第一步。
自我暴露法要求我们不再在社交场合隐藏自己的害羞或紧张感，而是公开披露它们。
你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很“正常”。
自我暴露法认为你因为害羞而产生的羞耻感才是你真正的敌人。如果没有这种羞耻感，害羞实际上可以成为一种资产，因为它可以让你看起来更加脆弱和有吸引力。
其实，大多数人都对谈论自己更感兴趣，给别人留下深刻印象的最好方法就是把“他人”放在聚光灯下。你可以让其他人谈他们自己，然后你带着敬意去听。这可以让你成为观众，而不是表演者，这就可以大大减轻你的压力。
使用有效沟通的五个秘诀，
解除武装法：即使对方的言论听起来非常荒谬，也要努力找到对方言论中可圈可点的部分，每个人都喜欢被肯定。
思想同理和感受同理：试着通过对方的眼睛看世界。
你可以换一种方式总结对方说过的话，然后再加以反馈，这样一来，对方就知道你在听，并且也了解到了你的想法。
质询法：提出简单的问题来吸引对方。
EAR。在下面的图上，我们可以看到，EAR是三个词的首字母缩写，分别代表Empathy（同理心）、Assertiveness（肯定）和Respect（尊重）。
有效沟通的五个秘诀（EAR）
有效沟通的五个秘诀可以通过两种不同的方式帮助你在做公共演讲的时候摆脱焦虑。首先，因为你会发现你有一种神奇的方式处理人们在演讲期间对你说的任何话，所以焦虑自然而然就消失了。其次，如果某人确实提出了一个令人讨厌或困难的问题，并且你巧妙地使用了解除武装法和夸赞法，那么他们就会积极回应，因为他们会发现问问题是很安全的。这将让所有的观众情绪高涨。
大约75%的焦虑症患者都在隐藏自己的情绪和感觉。
只要我们把这些情绪问题拿到台面上来，焦虑很快就消失了，
大多数患有焦虑症的人都过于善良。我觉得，善良几乎是所有焦虑的原因。
你总是过于善良，而且你并不总是敢于展示你的真实感受。
这些感到焦虑的人甚至不知道自己的感受。
如果你感到焦虑，情感隐藏法绝对值得一试。这个方法有两个步骤： 1. 发现问题。
找到解决方案。
虑其实是你的身体在告诉你：“嘿，你对这件事感到不安，去查看一下吧。”
情感隐藏法涉及两个步骤： 1. 找出困扰你的问题或感觉。 2. 表达你的感受，并采取措施解决问题。
如果你很容易产生焦虑的情绪，你常常会无意识地忽略自己的感受，而被你忽视掉的感受会间接地出现，伪装成焦虑的样子。
当人们感到沮丧的时候，有些人会开始担心，有些人会产生恐惧症，有些人，比如特丽，会发生惊恐发作，还有一些人则可能会出现强迫症状。
·焦虑通常是对你的冲突或问题的象征性表现。这是你的大脑间接传达你的压抑感受的方式。
焦虑就像一个清醒的梦。焦虑的人就像艺术家和诗人一样，间接地用图像和隐喻来表达感情。
大多数人认为焦虑是一件坏事，不是好事。但我持相反的观点。没有人能一直感到幸福。我们都会不时地感到心碎和失望。
焦虑一定是人为的某些因素引起的，而焦虑背后真正的恐惧则是对真实情感和感受的恐惧。
战胜恐惧的40种方法
每日情绪日志”的五个步骤： 第一步：描述一件令人难受沮丧的事件，记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。 第二步：在表格中圈出符合你消极感受的词语，并按照从0（完全没有这样想）到100（完完全全是我的想法）的等级进行评分。 第三步：记录下你的消极想法，根据你对每个想法的相信程度在0~100之间进行打分。 第四步：找出每个消极想法中的扭曲认知。 第五步：用更积极、更现实的想法替换原有的消极想法。根据你对这些积极想法的相信程度对它们在0~100之间进行打分。现在，再次评估你对每个消极想法的相信程度。
如果康复圈中的消极想法让你感到焦虑，请确保你选择的方法中包含了三个种类的方法：认知治疗法、暴露治疗法和情感隐藏治疗法。这其实是一个很好的方法组合，你选择的方法中可以包括十二到十五种认知疗法、两种或三种暴露治疗法和情感隐藏治疗法。
平均而言，你必须尝试至少十到十五种方法，才能找到一个行之有效的识破消极想法的方法。
康复圈是为“每日情绪日志”提供动力的引擎。
在你想出一个能够满足情绪变化的必要和充分条件的积极想法之前，你的情况是不会有所改善的： ·必要条件：积极想法必须是百分百真实的。 ·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。
表22-15 基于消极想法中的认知扭曲选择方法
22-16 基于你正在克服的问题选择方法
战胜恐惧的40种方法
当你使用检查证据法时，你会问自己这样的问题：“有没有什么可靠的证据可以支持我的消极想法？我是怎么在第一时间得出这个结论的？”
没有公式或噱头可以盲目地应用于不同的问题或焦虑类型，相反，我给了你一些灵活、强大、个性化的方法，你可以用它们来克服困扰你的情绪问题。
如果你曾经因焦虑或抑郁而挣扎，你迟早会再次感到焦虑或沮丧。事实上，所有人的焦虑都会复发！
佛陀说，痛苦是人类的固有特征，这是不可避免的。没有人能够一直感到幸福，如果可能的话，一直开心其实也不会是件好事。如果我们一直很开心，我们的情绪就没有任何变化，也不存在任何挑战，生活很快就会变得无聊，因为我们总是感觉完全一样。古拉丁谚语说得好：饥饿是才最甜的酱汁。
复发时的认知扭曲
复发每日情绪日志
复发每日心情日志（续表）
要经常让自己面对心中的恐惧，这样你的信心就会增长。
焦虑或恐慌的感觉并不是一件坏事，而是一个重要的信号，表明有你需要注意的事情发生了。